ป้องกันอาการปวดหน้าแข้งระหว่างออกกำลังกายด้วยเคล็ดลับเหล่านี้

อาการเจ็บหน้าแข้ง หรือที่เรียกว่า Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS) คือความเจ็บที่เกิดขึ้นบริเวณด้านในของกระดูกหน้าแข้ง โดยทั่วไปเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และกระดูกบริเวณรอบๆ หน้าแข้ง มักเกิดหลังจากเพิ่มระดับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว และอาจเกิดขึ้นจากปัญหาของส่วนโค้งของเท้า โชคดีที่มีวิธีป้องกันอาการเจ็บหน้าแข้งนี้ได้หลายวิธี

1. เปลี่ยนรองเท้าใหม่

นักวิ่งมักประสบกับอาการเจ็บหน้าแข้ง เพราะขาที่ต้องรับแรงกระแทกเป็นจำนวนมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การรองรับเท้าที่ไม่เหมาะสม โดยเฉพาะในกรณีที่มีอาการเท้าบิดเข้าด้านใน (Over-pronation) อาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการเจ็บหน้าแข้งได้ การสวมรองเท้าที่มีการรองรับเท้าที่ดีจึงสำคัญ แม้จะต้องเปลี่ยนคู่เก่าที่ชอบแต่ขาของคุณจะได้รับประโยชน์ในระยะยาว

สำหรับผู้ที่มีเท้าแบน อาจใช้แผ่นรองเท้าพิเศษ (Orthotics) เพื่อรองรับเพิ่มเติม แผ่นรองช่วยจัดแนวเท้าและข้อเท้าให้ถูกต้อง ลดแรงกดที่ขา และลดความเสี่ยงที่จะเจ็บหน้าแข้ง

2. เลือกพื้นผิวที่นุ่มขึ้น

การเปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกายบ่อยๆ อาจทำให้ต้องวิ่งบนพื้นผิวที่แข็ง เช่น ทางเท้า ซึ่งอาจทำให้ขารับแรงกระแทกมากเกินไปและนำไปสู่การบาดเจ็บจากการใช้งานหนัก ลองเปลี่ยนไปวิ่งบนพื้นผิวนุ่ม เช่น สนามหญ้า ลู่วิ่ง หรือทราย ที่ช่วยลดแรงกระแทกที่ขา

3. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย

การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บ รวมถึงอาการเจ็บหน้าแข้งได้ ลองเพิ่มการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ในขั้นตอนการวอร์มอัพของคุณ:

• กระโดดตบ
• ยกเข่าสูง
• ท่าลันจ์ (Lunges)
• สไลด์ข้าง
• เดินถอยหลัง
• สควอท
• เหวี่ยงขา
• ยืดน่อง

การวอร์มอัพอย่างเหมาะสมจะช่วยเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่หนักขึ้น

4. เพิ่มระดับการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาการเจ็บหน้าแข้งมักเกิดจากการเพิ่มระดับการออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เมื่อเริ่มต้นกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หรือเพิ่มความหนัก ควรเพิ่มระดับอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อให้ร่างกายปรับตัว และป้องกันการบาดเจ็บรวมถึงอาการเจ็บหน้าแข้ง

5. เน้นท่าทางที่ถูกต้อง

ท่าทางที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้กล้ามเนื้อทำงานหนักและเกิดอาการเจ็บหน้าแข้ง หากอาการปวดหน้าแข้งยังคงอยู่แม้ทำตามเคล็ดลับข้างต้น ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการกีฬา หรือกายภาพบำบัด เพื่อช่วยตรวจสอบท่าทางและแก้ไขให้ถูกต้อง เพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ