ไม่ว่าคุณจะวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ หรือวิ่งแข่งระยะไกล การใช้เวลาคลายร่างกายหลังวิ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นฟู การเพิ่มท่ายืดเหล่านี้เข้าไปในกิจวัตรหลังวิ่งจะช่วยป้องกันการปวดเมื่อยและทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้น

หลังจากวิ่งเสร็จ คุณอาจรู้สึกอยากรีบเปลี่ยนเสื้อผ้าแล้วไปทำอย่างอื่นต่อ แต่ถ้าไม่ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง อาจทำให้กล้ามเนื้อแน่นและเจ็บในวันถัดไป การคลายร่างกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งสำคัญไม่แพ้การอบอุ่นร่างกายก่อนวิ่ง

ทำไมการยืดกล้ามเนื้อแบบนิ่งถึงสำคัญ?

การยืดแบบนิ่ง (Static Stretching) แตกต่างจากการยืดแบบเคลื่อนไหวที่เราทำก่อนวิ่ง การยืดหลังวิ่งคือการยืดโดยค้างท่าไว้สักพักโดยไม่ต้องเคลื่อนไหว ช่วยให้กล้ามเนื้อยืดออกและผ่อนคลายได้ดีขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรค้างแต่ละท่าอย่างน้อย 30 วินาที

การยืดแบบนิ่งเป็นประโยชน์เพราะเข้าถึงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นได้ลึกกว่า หลังจากที่ค้างท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ระบบประสาทของร่างกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากขึ้น ช่วยป้องกันการตึงของกล้ามเนื้อ

5 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลักหลังวิ่ง

การเพิ่มท่ายืดเหล่านี้ในกิจวัตรหลังวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งยืดหยุ่นและฟื้นฟูได้ดี คุณสามารถลองทำตามได้ง่ายๆตามขั้นตอนนี้

1. ท่ายืดสะโพก (Hip Flexor Stretch)

กล้ามเนื้อสะโพกช่วยในการยกขาขณะวิ่ง ท่านี้ช่วยยืดสะโพกได้ดี

วิธีทำท่ายืดสะโพก:

• เริ่มจากท่าลันจ์ ขาหน้าตั้งฉาก 90 องศา
• วางเข่าหลังลงกับพื้นและเอามือวางที่สะโพก
• เอนตัวไปข้างหน้าช้าๆ จนรู้สึกยืดที่สะโพกด้านหน้า
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา
• ถ้าต้องการยืดลึกขึ้น ให้เอื้อมมือไปจับเท้าข้างหลัง

2. ท่ายืดกล้ามเนื้อก้น (Twisted Glute Stretch)

กล้ามเนื้อก้นช่วยพยุงสะโพกตอนวิ่ง ดังนั้นต้องยืดกล้ามเนื้อนี้หลังออกกำลังกาย

วิธีทำท่ายืดก้น:

• นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• ไขว้ขาขวาข้ามขาซ้าย งอเข่าขวาให้ฝ่าเท้าอยู่ใกล้กับเข่าซ้าย
• บิดตัวไปทางขวา เอาศอกซ้ายวางที่ด้านนอกของเข่าขวา
• ค้างท่านี้ไว้ แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง

3. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา (Standing Hamstring Stretch)

กล้ามเนื้อหลังต้นขาช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของเข่าตอนวิ่ง ท่านี้ช่วยยืดหลังต้นขาได้

วิธีทำท่ายืดหลังต้นขา:

• ยืนตรงและเอาเท้าชิดกัน
• ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้าแล้ววางส้นเท้าลงกับพื้น
• ก้มตัวลงโดยให้หลังตรงจนหน้าอกเข้าใกล้เข่าซ้าย
• คุณจะรู้สึกยืดที่หลังต้นขาซ้าย
• ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

4. ท่ายืดกล้ามเนื้อน่องกับกำแพง (Wall Calf Stretch)

การวิ่งทำให้กล้ามเนื้อน่องตึง โดยเฉพาะเมื่อต้องวิ่งขึ้นลงเนิน ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อน่อง

วิธีทำท่ายืดน่องกับกำแพง:

• ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง วางมือที่กำแพงให้สูงเท่าหัวไหล่
• วางขาขวาไว้ใกล้กำแพง งอเข่า ขณะยืดขาซ้ายตรงไปข้างหลัง
• เอนตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกยืดที่น่องซ้าย
• ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

5. ท่ายืดต้นขาด้านหน้า (Standing Quad Stretch)

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามีการใช้งานหนักระหว่างการวิ่ง ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อต้นขาหลังวิ่ง

วิธีทำท่ายืดต้นขาด้านหน้า:

• ยืนตรง และหาที่จับเพื่อรักษาสมดุลถ้าจำเป็น
• งอเข่าซ้าย ดึงส้นเท้าไปทางสะโพก
• ใช้มือซ้ายจับข้อเท้า ดึงเข้าหาตัวจนรู้สึกยืดที่ต้นขา
• ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนขา

การเพิ่มท่ายืดเหล่านี้ในกิจวัตรหลังวิ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับสู่สภาพปกติ ลดการปวดเมื่อย และเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อได้ในระยะยาว เป็น 5 ขั้นตอนที่เหล่านักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้ง่ายๆได้ประโยชน์เต็มๆ